Hace unos dias encontre esto en la web. Me identifiqué de inmediato casi con todo lo que pone el tipo este y con su permiso me gustaria compartirlo con vosotr@s.
Desde que tuvo lugar el peor día de mi vida
moderna me he encontrado con un exceso de energía que me veo obligado a
gestionar. A veces suceden acontecimientos que cuestionan lo establecido y uno
se encuentra con un extra de combustible, generalmente en forma de ácido
estomacal, que hay que acabar quemando de alguna manera.
Hasta ahora siempre he preferido emplear esos
excesos de energía negativa en hacerme la vida imposible, en golpearme en el
estómago tantas veces que lo terminaba disfrutando. Esta vez no. Ni creo que me
convenga, ni siquiera tengo las ganas de hacerlo. Así pues estoy deshaciéndome
de todo aquello que no quiero yo ni querrían otros intentando llevar a cabo
actividades productivas: principalmente me he volcado con la tira y con estas
largadas. Como esta vez tengo mucho mal del que deshacerme, llevo un par de
semanas levantándome a las 06:50 y saliendo a correr unos ocho kilómetros
. Durante un año estuve corriendo diez kilómetros seis días a
la semana. El séptimo lo descansaba por prescripción médica. Ni siquiera dios
trabajó el séptimo día.
Imagino que más de uno, con la llegada del
buen tiempo o la amenaza del verano y ese bikini que no entra, habrá resuelto
durante estas semanas dedicarse al noble arte de poner un pie delante del otro
más rápido de lo normal. Los comienzos son frustrantes, y lo sé de primera mano
porque yo mismo acabo de comenzar a correr tras casi nueve meses de
inactividad.
Para aquellos que pretendan iniciarse en el
footing, nada mejor que los consejos de un experto metido de nuevo en
zapatillas de principiante.
1. Motivación
Lo primero que tienes que hacer es encontrar
una motivación para salir a correr. Para echar un polvo no hacen falta razones,
pero para ponerse unas calzas y echarse a la calle a sudar hacen falta motivos
muy poderosos. Estos pueden ser diversos y van desde la necesidad de rebajar
dos tallas de culo hasta la noble intención de mejorar nuestra salud en
general. Debes saber que cuanto más cerca te encuentres de este segundo polo,
más posibilidades tendrás de ser constante, entre otras cosas porque es
precisamente la falta de disciplina la que te ha llevado a tener ese culo.
Para motivarnos, nada mejor que quedar con un
amigo para echar unas risas o con un posible ligue para echar otras cosas. Del
roce nace el carino, y si pasas con alguien una hora todos los días lo más
probable es que terminéis bailando el mambo horizontal.
En cualquier caso hablamos siempre de
motivaciones iniciales. Una vez lleves corriendo dos meses, los días de
descanso te sentirás como un yonki al que le han quitado el chute. Más vale que
sea así, porque algún día el amigo se cansará o el posible ligue vendrá con el
novio y tu motivación se habrá ido a pique. Que sepas que toda tu vida vas a
estar solo, así que mejor si no dependes de nadie para hacer las cosas.
De todas maneras, como siempre, lo importante
es empezar. Echa a correr y después ya puliremos los detalles.
2. Material
Si follar es barato, correr es la segunda
actividad saludable más barata que puedes llevar a cabo. Evidentemente, hay
artículos para el corredor profesional que valen un huevo de la cara pero, como
el nombre sugiere, son para corredores profesionales. De momento tú eres un
tarado que está pasando una mala racha e intentas encontrar la solución a tus
problemas en el deporte. No te preocupes, sea lo que sea lo que te ha llevado a
ejercitarte, lo más probable es que lo hayas superado en poco tiempo. Hoy en
día ni los diamantes son para siempre.
El equipo básico del corredor aficionado
consta de: camiseta vieja (puedes recortarle las mangas con unas tijeras para
obtener un bronceado uniforme), bañador, calcetines más o menos gordos y las
zapatillas de deporte de toda la vida. Lo más probable es que dispongas de todo
este material en el armario de casa, así que no consideres inversiones
extraordinarias hasta que descubras que la pronación no es una desviación
sexual sino una manera de mover los pies al correr.
3. Distancias
Una pregunta habitual entre los corredores
noveles es ¿qué distancia debo recorrer? En realidad, más que la distancia, lo
importante es el tiempo que corras. Pasemos pues directamente al siguiente
apartado porque este ha dejado de tener sentido.
4. Fundamentos del cuerpo humano
A grandes rasgos, y como corredores noveles,
nos interesa saber que esto de correr es como todo y que sólo hay dos cosas
importantes: el fondo y la forma.
El fondo viene a ser la cantidad de ejercicio
que puedes realizar con tu mejor grupo de músculos antes de caer fulminado.
La forma es la lamentable forma física en la
que te encuentras. Concretando, se trata del conjunto de articulaciones y
músculos que van a verse involucrados en este deporte que ahora comienzas a
practicar.
Cuando eches a correr por primera vez no
sabrás si vas a terminar rompiendo por el fondo o por la forma. En mi caso, mi
estado físico general es bueno pero carezco de la musculatura que una vez lucí
en muslos y pantorrillas. Si me pongo las calzas largas que usaba antaño, se
hace evidente que he encogido, y después de unos kilómetros se resienten las
rodillas por la falta de chicha en la zona de la bisagra. Así pues yo, termino
rompiendo por la forma. En general, y cuando uno empieza, lo normal es que
tanto el fondo como la forma sean de risa y que cuando pares de correr estés
tan mareado que no sepas si te va a estallar la patata que tienes por corazón o
si se te van a quebrar las piernas con el siguiente paso.
En realidad todo esto no tiene ninguna
importancia y no sé por qué lo estoy contando, así que pasemos al ritmo
cardiaco, ese gran desconocido.
Para nuestra empresa nos bastará con
distinguir tres estados cardiacos:
Reposo: 60-80 pulsaciones
Zona aeróbica: 80-150 pulsaciones
Zona anaeróbica: Desde las 150 pulsaciones
hasta el colapso
No hace falta que explique lo que significa el
reposo porque es lo primero que aconsejan siempre los médicos y es la postura a
la que tienden todos los cuerpos físicos.
La zona aeróbica es aquella en la que la
cantidad de oxígeno que aportamos a los músculos mediante la respiración es
suficiente para que éstos desempeñen el trabajo que les estamos exigiendo.
La zona anaeróbica es aquella en la que
nuestros músculos están consumiendo tanto oxígeno que no es suficiente con el
que llega a través de los pulmones. Los detalles técnicos son complicados pero
tampoco nos interesa, basta con saber que en esta zona se produce una deuda de
oxígeno y el colapso ya es sólo cuestión de tiempo.
Evidentemente, estos rangos son orientativos y
dependen de la edad de la persona, su estado físico, las copas que bebió el fin
de semana pasado y la cantidad de cigarros que se enchufara ayer.
Los pulsómetros no son demasiado caros y nos
permiten llevar un control exahustivo del estado del corazón. Por apenas 20 ó
30 euros se pueden encontrar casi en cualquier sitio, y sólo necesitamos que
indiquen las pulsaciones por minuto o ppm en terminología molona. Si no
queremos hacer el desembolso, sabremos que estamos corriendo demasiado rápido
para nuestras posibilidades si no somos capaces de mantener una conversación.
En cualquier caso, se trate de las rodillas,
los tobillos o el corazón, deja de correr en cuanto notes la más mínima
molestia. Si lo que buscas es putearte puedes hacer el camino de Santiago de
rodillas, pero no corras.
5. Los primeros días
Los primeros días son los más difíciles, y
separarán a los que llegarán lejos de aquellos que apenas darán unos pasos.
Como ejemplo, el primer día de esta nueva
época recorrí unos seis kilómetros. Mi ritmo fue lo que se conoce en el
mundillo como “trote cochinero”, un estilo en el que parece que corres pero en
el que apenas te desplazas. Tuve que caminar aproximadamente la mitad del
tiempo para mantener el corazón por debajo de las 150 pulsaciones por minuto, y
parecía que mi cuerpo no sabía que hacer con el aire que trabajosamente le
introducía en los pulmones. La segunda vez caminé sólo un par de veces. La
tercera o la cuarta ya no tuve que caminar, aunque empleé el estilo cochinero
la mayor parte del tiempo.
Lo bueno de estar en el fondo es que no se
puede caer más bajo. Cuando empiezas a correr estás en el fondo, y cada paso es
una rápida progresión realmente gratificante. Cada semana notas que puedes ir
más rápido para el mismo nivel de esfuerzo, y cada semana te animas a recorrer
más distancia y…
Pero no empecemos a lamernos los pijos, que
todavía estamos planificando el entrenamiento.
La base fundamental de la constancia en el
entrenamiento es:
Nunca volver a casa extenuado
No
puedo dejar de insistir en la importancia de este sencillo principio.
Durante una gran parte de mi juventud salía a
correr una tarde, me desfondaba, y al día siguiente era incapaz de encontrar la
motivación para volver a pasar por lo mismo que el día anterior. La explicación
para no poder encontrar la motivación es que no la tenía; ni motivación, ni
ganas, ni fuerzas: me las había merendado todas la tarde anterior.
Cuando salgas debes trotar a un ritmo cómodo.
No te debe faltar el resuello en ningún momento. Si ves que te falta fuelle,
afloja o echa a andar un rato mientras te recuperas. En cualquier caso, cuando
llegues a casa, no tienes que encontrarte al borde del colapso. No te deben
doler las piernas y no has de tener ganas de vomitar, y cuando te acuestes
varias horas más tarde, tu corazón deberá latir por debajo de las cien
pulsaciones. De lo contrario no serás capaz de establecer una rutina, no porque
te falte disciplina, sino porque lo que estás haciendo es una tortura y no un
deporte. Créeme, no me lo estoy inventando, yo he pasado noches sin poder
conciliar el sueño preso de una taquicardia debida a un sobresfuerzo.
Volviendo a la distancia, no te preocupes en
absoluto. Para empezar, aconsejo carreras de entre 20 y 40 minutos, más en
función de tu disponibilidad de tiempo que de otra cosa. Esto no debería
suponer ningún esfuerzo si regulas el ritmo y no te castigas, echando a andar
cuando te falte el aliento. No te dé vergüenza caminar aunque te adelanten las
chavalas, probablemente ellas llevan corriendo mucho más tiempo que tú.
La mejor manera de llevar a cabo el
entrenamiento es, si has planeado por ejemplo media hora, eches a correr y des
la vuelta a los quince minutos. El hecho de no marcarse una distancia tiene la
ventaja de que no sentirás la tentación de acelerar la marcha para terminar el
suplicio cuanto antes.
6. El día a día
Otra de las preguntas que se hace uno es
¿cuántas veces debo salir por semana? Yo, en mi humilde experiencia, no
aconsejo menos de dos ni más de seis. Todo depende fundamentalmente del estado
de forma de cada uno, pues organismos más decrépitos requerirán pausas más
largas para recuperarse del esfuerzo. Al principio no corras más de tres días a
la semana y siempre en días alternos, ya que necesitarás un tiempo para que se
desarrolle la musculatura de las articulaciones, especialmente la de las
rodillas.
Una vez le hayas cogido el gusto al asunto (si
te llega a suceder tal cosa, que ni siquiera a todo el mundo le gusta follar)
te sorprenderás saliendo más veces a la semana. Como digo, no te cebes: al
menos un día de cada siete es obligatorio un descanso. Habrá gente que no pueda
concebir que alguien prefiera correr que quedarse en casa viendo la tele, pero
cuando esto te coge bien y dispones del tiempo es como una droga.
Por otra parte, lo ideal para mantener la
forma es salir un par de veces a la semana, una vez como mínimo. Si no haces un
pequeño esfuerzo semanal, poco a poco irás perdiendo facultades y al cabo de un
tiempo te encontrarás otra vez en el fondo del que tanto te costó salir.
Cada vez que salgas, relájate, disfruta y
fíjate en cómo la semana pasada habías emprendido el camino de vuelta a la
altura del campo municipal y hoy has llegado hasta el quiosco del tío
Indalecio. Recréate en las sensaciones de superación, en las duchas calientes
al volver a casa y en el subidón de endorfina después del ejercicio.
No hay una mejor hora del día para salir a
correr. Quizá la tarde es más propicia al ejercicio físico, pero la mañana
tiene otras ventajas. A mí, por ejemplo, me suena el despertador a las 06:50 y,
tras unos primeros días de condicionamiento operante, cuando me he dado cuenta
ya estoy en la calle con los calzones de lycra. No te cuestionas si lo que
estás haciendo está bien o mal; cuando te has conseguido despertar del todo ya lo
estás haciendo. Además la carrerita matutina te acelera el metabolismo y te
pone a punto para enfrentar el día con alegría.
En cualquier caso, si prefieres correr por la
tarde, aseguráte de que es un par de horas antes de irte a la cama. El esfuerzo
trastoca el reloj biológico ese y te puede costar más de lo normal conciliar el
sueño. A mí siempre me ha costado mucho dormirme por las noches, pero con esta
marcha matutina pongo la cabeza en la almohada y en menos de diez minutos he
perdido el conocimiento.
7. Forzando la máquina
Finalmente, si has conseguido mantener el
ritmo unos cuatro o seis meses, serás capaz de trotar sin ningún esfuerzo
durante una hora y recorrer en ese tiempo unos doce kilómetros. Por las noches
dormirás como un bebé y durante el día te sentirás fresco y despejado. En
realidad, si no lo has probado, debes saber que podrías cubrir veinte
kilómetros sin ningún tipo de esfuerzo suplementario. Esto es debido a que,
mientras te mantengas en la zona aeróbica, puedes mantener la marcha casi de
manera indefinida.
Otra historia es la zona anaeróbica, la del
esfuerzo intenso, la que se alcanza al hacer fuerza en la taza del váter o al
hacer un sprint. Una vez entras en ella tendrás que dejar de correr
indefectiblemente al cabo de un cierto tiempo. Este tiempo se puede ampliar.
Para eso se inventó lo que se llama el entrenamiento anaeróbico o lo que toda
la vida se ha llamado “hacer series”.
Las series son distancias cortas (500 ó 1.000 metros) que
deben ser recorridas a toda mecha con el corazón trotando en la zona anaeróbica
( >150 ppm). Estas carreras se repiten unas cinco o seis veces realizando
pausas de unos tres minutos entre ellas. Es un entrenamiento bastante exigente
y sólo se debe llevar a cabo una vez que se ha trabajado bien el fondo, que al
fin y al cabo es lo que va a conseguir que metamos el culo en el bikini y
salvemos el verano.
Resumiendo:
Corre tiempo, no distancias.
Nunca eches el bofe. Si vuelves fundido
pensarás que al día siguiente va a ser Rita la que pase por el mismo episodio.
No dudes en caminar un rato si crees que vas
demasiado rápido
Sé constante
Correr no es de cobardes
Si no te gusta, no corras, coño.